Onder het thema ‘25 dagen, 25 waarheden over afvallen’ deelt Dokter Edo iedere dag de feiten over afvallen – en ontkracht hij alle fabels. 25 dagen lang de beste tips om serieus en effectief af te vallen.
Wil je alle tips zien? En hierna nog afvaltips ontvangen van Dokter Edo en onze lifestyle coaches? Meld je nu aan!
Contactformulier
"*" geeft vereiste velden aan
Het eiwitdieet is populair onder mensen die gewicht willen verliezen of hun spiermassa willen behouden. In onze video legt Dr. Edo Aarts uit dat eiwitten een unieke rol spelen in ons dieet: ze leveren energie, maar kunnen niet direct in het lichaam worden opgeslagen zoals vet en koolhydraten. Dit maakt eiwitten een aantrekkelijke optie voor gewichtsverlies. Toch is het belangrijk om een balans te vinden, omdat een overschot aan eiwitten ook nadelige gevolgen kan hebben. In dit blog duiken we dieper in wat een eiwitdieet inhoudt, hoe het werkt, wat een goede hoeveelheid eiwitten is en wat er gebeurt als je te veel eiwitten eet.
Een eiwitdieet, ook wel proteïnedieet genoemd, is een dieet waarin je een groot deel van je calorieën uit eiwitten haalt, terwijl je de inname van koolhydraten en vetten beperkt. Dit type dieet wordt vaak gepromoot als een effectieve manier om gewicht te verliezen, omdat eiwitten helpen bij het behouden van spiermassa, het verminderen van het hongergevoel en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere: mager vlees zoals kip, kalkoen en rundvlees; vis en zeevruchten; eieren; magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark; plantaardige bronnen zoals tofu, tempeh, linzen, bonen en quinoa; noten en zaden (in kleinere hoeveelheden). Bij een eiwitdieet wordt meestal geadviseerd om de koolhydraatinname te beperken tot een minimum, waardoor het lichaam overschakelt op vetverbranding als primaire energiebron. Dit proces staat bekend als ketose en is vergelijkbaar met het ketogeen dieet.
Eiwitten hebben unieke eigenschappen die ze ideaal maken voor gewichtsverlies en spierbehoud. Ze hebben een hoog thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer energie gebruikt om eiwitten te verteren, absorberen en metaboliseren in vergelijking met vetten en koolhydraten. Dit verhoogt je totale calorieverbruik en helpt je sneller een calorietekort te bereiken. Eiwitten zorgen voor een vol gevoel, omdat ze langer in de maag blijven dan koolhydraten. Dit kan helpen om hongergevoelens en de drang om te snacken te verminderen, wat gunstig is voor gewichtsverlies. Tijdens een caloriebeperkt dieet loop je het risico spiermassa te verliezen. Eiwitten helpen dit te voorkomen door de opbouw en het herstel van spieren te ondersteunen, vooral in combinatie met krachttraining. In tegenstelling tot vet en koolhydraten kan je lichaam eiwitten niet direct opslaan. Overtollige eiwitten worden afgebroken in aminozuren en gebruikt voor energie, of uitgescheiden via de urine. Dit maakt eiwitten een efficiënte energiebron voor gewichtsverlies.
Een typisch eiwitdieet bestaat uit eiwitrijke maaltijden en snacks, met een beperkte hoeveelheid koolhydraten en vetten. Hier is een voorbeeldmenu: ontbijt: een omelet met groenten en een plakje gerookte zalm; tussendoor: een handje ongezouten noten of een eiwitshake; lunch: gegrilde kipfilet met een salade van spinazie, tomaten, komkommer en een scheutje olijfolie; tussendoor: magere kwark met een paar blauwe bessen; diner: gebakken zalmfilet met gestoomde broccoli en bloemkoolrijst; tussendoor (optioneel): een gekookt ei of plakjes kalkoenfilet. Bij dit dieet draait alles om het minimaliseren van calorieën uit koolhydraten en vetten, terwijl je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierverlies te voorkomen en je verzadigd te voelen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveau en doelen (bijvoorbeeld gewichtsverlies of spieropbouw). Over het algemeen wordt aanbevolen: voor de algemene bevolking: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag; voor mensen die willen afvallen: 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag; voor sporters en mensen die spiermassa willen opbouwen: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bijvoorbeeld, een persoon van 70 kg die wil afvallen, zou ongeveer 84 tot 112 gram eiwit per dag moeten consumeren.
Hoewel eiwitten veel voordelen bieden, kan een overmaat aan eiwitten schadelijk zijn voor je gezondheid en je afvaltraject. Hier zijn enkele mogelijke effecten van een te hoge eiwitinname. Eiwitten kunnen de nieren belasten bij mensen met nierproblemen, omdat de nieren harder moeten werken om de afbraakproducten van eiwitten, zoals ureum, uit te scheiden. Hoewel overtollige eiwitten niet direct als vet worden opgeslagen, kan een overschot aan calorieën, zelfs uit eiwitten, leiden tot gewichtstoename. Te veel eiwitten, vooral uit dierlijke bronnen, kunnen leiden tot constipatie of een opgeblazen gevoel, vooral als je niet genoeg vezels eet. Door te veel te focussen op eiwitten, kun je belangrijke voedingsstoffen uit andere voedselgroepen mislopen, zoals vitamines, mineralen en gezonde vetten. Het metabolisme van eiwitten vereist extra water, wat je risico op uitdroging kan vergroten als je niet genoeg drinkt.
Een eiwitdieet kan effectief zijn, maar balans is cruciaal. Zorg ervoor dat je dieet niet alleen uit eiwitten bestaat, maar ook voldoende groenten, gezonde vetten en complexe koolhydraten bevat. Hier zijn enkele tips. Eet gevarieerd: combineer eiwitbronnen met vezelrijke groenten en gezonde vetten zoals avocado, noten en olijfolie. Kies voor magere eiwitbronnen: geef de voorkeur aan kip, kalkoen, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en bonen. Drink voldoende water: om je nieren te ondersteunen en uitdroging te voorkomen, drink minstens 1,5 tot 2 liter water per dag. Let op je calorie-inname: zorg ervoor dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, zelfs als ze uit eiwitten komen.
Eiwitten spelen een belangrijke rol in een gezond dieet en kunnen helpen bij gewichtsverlies door spiermassa te behouden, het hongergevoel te verminderen en de vetverbranding te ondersteunen. Een eiwitdieet kan effectief zijn, maar het is belangrijk om een gezonde balans te vinden en niet te overdrijven. Te veel eiwitten kunnen schadelijk zijn en leiden tot gezondheidsproblemen of gewichtstoename als je niet oplet.
