Alcohol en afvallen: wat zijn de effecten van dat wijntje of biertje op je afvaltraject?

Voor veel mensen is een drankje op zijn tijd een fijne ontspanning, maar als je probeert af te vallen, kan alcohol je voortgang flink beïnvloeden. In een nieuwe video legt Dr. Edo Aarts uit dat alcohol “lege calorieën” bevat – calorieën zonder voedingsstoffen – die snel worden opgeslagen als vet. Bovendien kan alcohol het hongergevoel stimuleren, wat kan leiden tot extra calorie-inname. In dit blog bespreken we wat alcohol met je lichaam doet, de korte en lange termijn effecten ervan op gewichtsverlies en of sommige soorten alcohol “beter” zijn dan andere.

Wat doet alcohol met je lichaam?

Alcohol levert 7 calorieën per gram, wat bijna evenveel is als vet (9 calorieën per gram) en aanzienlijk meer dan koolhydraten en eiwitten (4 calorieën per gram). Deze calorieën worden “leeg” genoemd omdat alcohol geen essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen of vezels bevat.

Wanneer je alcohol drinkt, herkent je lichaam het als een giftige stof en richt het zich eerst op het afbreken van de alcohol, voordat het andere voedingsstoffen gaat verwerken. Dit betekent dat de calorieën uit alcohol prioriteit krijgen boven calorieën uit voedsel. Hierdoor wordt de vetverbranding tijdelijk onderbroken en krijgen de calorieën uit voedsel meer kans om als vet te worden opgeslagen.

Bovendien beïnvloedt alcohol je lever, het orgaan dat de afbraak en verwerking van stoffen in je lichaam regelt. Omdat je lever zich richt op de afbraak van alcohol, kan deze minder goed overtollige suikers en vetten verwerken, wat kan bijdragen aan gewichtstoename.

Calorieën in alcohol: bier vs. wijn

De hoeveelheid calorieën in alcoholische dranken varieert sterk:

• Bier: Bier bevat doorgaans meer calorieën dan wijn, vaak tussen de 150 en 200 calorieën per glas van 330 ml, afhankelijk van het type en het alcoholpercentage. Vooral zwaar bier, zoals IPA’s of stouts, bevat meer calorieën.
• Wijn: Een glas wijn van 150 ml bevat doorgaans 120 tot 130 calorieën voor witte wijn en ongeveer 125 tot 135 calorieën voor rode wijn. Zoete wijnen bevatten vaak meer suiker, en dus meer calorieën, dan droge wijnen.
• Sterke dranken: Een shotje sterke drank (30 ml) bevat gemiddeld 90 tot 100 calorieën, maar gemixte drankjes zoals cocktails kunnen door de toegevoegde suikers en sappen aanzienlijk meer calorieën bevatten, vaak tussen de 200 en 500 calorieën per drankje.

Hoewel wijn iets minder calorieën bevat dan bier, blijft alcohol toch alcohol en heeft het soort drank in principe geen groot verschil in impact op je afvaltraject. Het belangrijkste is matiging en het bewust kiezen van momenten om te drinken.

Korte termijn effecten van alcohol op je afvaltraject

Na het drinken van alcohol ervaart je lichaam een aantal directe effecten, zowel fysiek als mentaal, die van invloed kunnen zijn op je afvalproces.

Fysieke effecten van alcohol

1. Vetopslag en vetverbranding: Zoals Dr. Edo Aarts uitlegt, onderbreekt alcohol de vetverbranding omdat je lichaam prioriteit geeft aan het afbreken van alcohol. Dit betekent dat de vetverbranding tijdelijk wordt stilgelegd, en je lichaam eerder calorieën opslaat als vet.
2. Afbraak van spierweefsel: Alcohol heeft een negatieve invloed op spierherstel en kan spierweefsel afbreken, vooral als je regelmatig sport. Dit is nadelig voor gewichtsverlies, omdat spiermassa helpt om je stofwisseling op peil te houden.
3. Stimulering van het hongergevoel: Alcohol kan het hongergevoel versterken door het verstoren van hormonen die je eetlust reguleren, zoals leptine en ghreline. Hierdoor kun je sneller grijpen naar calorierijke snacks na een drankje, wat kan bijdragen aan een hogere calorie-inname.

Mentale effecten van alcohol

1. Vermindering van zelfcontrole: Alcohol vermindert je vermogen om bewuste keuzes te maken, waardoor je eerder geneigd bent om meer te eten dan gepland. Dit kan leiden tot het kiezen van ongezonde snacks die je anders zou vermijden.
2. Ontspanning en stressverlichting: Hoewel een drankje ontspannend kan werken, kan het je eetgedrag ook beïnvloeden door minder kritisch te zijn op wat je eet. Dit kan ertoe leiden dat je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt.

Lange termijn effecten van alcohol op gewichtsverlies

Op de lange termijn kan regelmatig drinken van alcohol invloed hebben op je lichaamsgewicht en gezondheid, vooral als je probeert af te vallen.

Fysieke effecten op de lange termijn

1. Verhoogd vetpercentage: Door de regelmatige inname van lege calorieën uit alcohol kan je vetpercentage toenemen, vooral als je lichaam geen tijd heeft om de calorieën te verbranden. Dit geldt vooral voor buikvet, omdat alcohol de afbraak van vet in dat gebied vertraagt.
2. Verstoorde slaapkwaliteit: Alcohol kan je slaap verstoren doordat het de diepste slaapfasen belemmert. Dit kan leiden tot vermoeidheid overdag, wat vaak gepaard gaat met meer trek in suikerrijke snacks voor extra energie.
3. Verminderd spierherstel: Alcohol belemmert het herstel van spieren na een workout, wat het moeilijker maakt om spiermassa op te bouwen of te behouden. Minder spiermassa verlaagt je ruststofwisseling, wat op de lange termijn gewichtsverlies kan belemmeren.

Mentale effecten op de lange termijn

1. Verstoorde motivatie en discipline: Regelmatig drinken kan de motivatie om gezond te eten en te sporten verminderen, vooral als het leidt tot ongezonde keuzes zoals snacken.
2. Negatieve invloed op stemming en stress: Hoewel alcohol ontspannend kan werken, kan het op de lange termijn juist stress verhogen en stemmingswisselingen veroorzaken. Deze gevoelens kunnen je eetgedrag beïnvloeden, omdat stress vaak leidt tot emotioneel eten.

Is bepaalde alcohol beter als je wilt afvallen?

Hoewel het geen groot verschil maakt, kan het kiezen van alcohol met een lager caloriegehalte, zoals droge wijn in plaats van zoete wijn of bier, helpen om je calorie-inname binnen de perken te houden. Enkele tips om alcoholgebruik te beperken of te kiezen voor opties die je afvaldoelen minder verstoren:

• Kies voor droge wijn: Droge witte of rode wijn bevat minder suiker dan zoete wijnen en levert daardoor minder calorieën.
• Kies voor lichte bieren: Sommige bieren hebben een lager alcoholpercentage en bevatten minder calorieën. Dit kan een goede keuze zijn als je toch van een biertje wilt genieten.
• Drink met mate: Probeer jezelf te beperken tot één of twee glazen als je alcohol drinkt, en zorg dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven.
• Vermijd gemixte dranken en cocktails: Cocktails bevatten vaak extra calorieën door suikerhoudende mixers, vruchtensappen en siropen.

Tips voor het combineren van alcohol en gewichtsverlies

1. Drink met mate en bewust: Als je alcohol drinkt, probeer dit dan met mate te doen en kies bewuste momenten om een glas te nemen.
2. Hydrateer voldoende: Drink een glas water tussen elk glas alcohol om uitdroging te voorkomen en te helpen om minder alcohol te consumeren.
3. Maak gezonde keuzes eromheen: Als je van plan bent om te drinken, zorg dan dat je gezonde, vullende maaltijden eet die je bloedsuikerspiegel stabiliseren. Dit helpt om snaaien en overeten later op de dag te voorkomen.
4. Plan geen workouts na een avond drinken: Alcohol kan spierherstel belemmeren, dus probeer zware trainingen op de dag na alcoholgebruik te vermijden om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.

Conclusie: alcohol en afvallen, kies je momenten

Hoewel een glas alcohol af en toe niet direct je afvaldoelen saboteert, kan regelmatig alcoholgebruik je afvalproces beïnvloeden door lege calorieën toe te voegen en je vetverbranding te vertragen. Bovendien kan alcohol je hongergevoel versterken en het moeilijker maken om gezonde keuzes te maken, wat kan leiden tot extra calorie-inname. Door te kiezen voor alcohol met een lager caloriegehalte, zoals droge wijn of lichte bieren, en door bewust en met mate te drinken, kun je een balans vinden die past binnen je afvaltraject.