De mythe van afvallen door vaker te eten: wat werkt echt?

Veel mensen denken dat vaker eten, bijvoorbeeld zes kleine maaltijden per dag in plaats van drie grote, het geheim is voor sneller gewichtsverlies. Maar, zoals Dr. Edo Aarts in onze video uitlegt: “Afvallen door vaker te eten? Niet waar!” Het idee dat meerdere maaltijden je metabolisme verhogen en helpen afvallen, is een mythe. Het aantal maaltijden dat je eet, heeft weinig effect op je stofwisseling en gewichtsverlies. Wat écht telt, is de totale calorie-inname. Laten we dieper ingaan op deze mythe en ontdekken waarom het eten van meerdere kleine maaltijden per dag vaak niet de oplossing is voor gewichtsverlies.

Waarom denken mensen dat vaker eten helpt om af te vallen?

Het idee dat vaker eten je metabolisme verhoogt, komt waarschijnlijk voort uit de gedachte dat je stofwisseling “actief blijft” door het continue verteren van voedsel. Hoewel het waar is dat je stofwisseling tijdelijk iets verhoogt tijdens het verteren van voedsel (het thermische effect van voedsel), is dit effect niet groot genoeg om een verschil te maken in de totale calorieverbranding over de dag.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat het aantal maaltijden dat je eet, niet significant invloed heeft op je gewichtsverlies. Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je in totaal binnenkrijgt. Of je die calorieën nu verspreid over zes maaltijden of drie maaltijden consumeert, maakt weinig verschil voor de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt.

Hoe zes maaltijden per dag eruit kunnen zien

Voor sommigen kan zes keer eten per dag beter werken, vooral als ze merken dat ze honger beter onder controle houden door regelmatig te eten. Een voorbeeld van hoe een dag met zes maaltijden eruit zou kunnen zien:

1. Ontbijt (7:00): Havermout met vers fruit en amandelen
2. Tussendoortje (10:00): Griekse yoghurt met een handvol bessen
3. Lunch (12:30): Volkoren wrap met kip, groenten en hummus
4. Middag snack (15:30): Een appel met een paar walnoten
5. Diner (18:00): Gegrilde zalm, quinoa en gestoomde groenten
6. Avond snack (20:30): Een handje rauwe groenten met hummus

Hoewel dit plan zes momenten biedt om te eten, moet de totale calorie-inname nog steeds binnen je dagelijkse behoefte vallen om gewichtsverlies te ondersteunen.

Eerste effecten van vaker eten op je lichaam

Wanneer je overschakelt van drie naar zes maaltijden per dag, ervaart je lichaam enkele onmiddellijke effecten:

1. Verandering in bloedsuikerspiegel: Door vaker te eten, blijft je bloedsuikerspiegel mogelijk stabieler, wat voor sommigen kan helpen om energiedips en hongeraanvallen te verminderen. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die gevoelig zijn voor bloedsuikerschommelingen.
2. Verminderde honger: Vaker eten kan helpen om hongergevoelens onder controle te houden, omdat je regelmatig eetmomenten hebt en de kans op overeten kleiner kan worden. Dit hangt echter sterk af van het individu.
3. Meer gevoel van structuur en controle: Voor sommige mensen geeft zes keer eten per dag een gevoel van structuur. De wetenschap dat je elke paar uur iets kunt eten, kan mentaal rustgevend werken.

Langdurige effecten van vaker eten

Biologische effecten van vaker eten

• Geen verhoogde metabolische voordelen: Hoewel je vaker eet, betekent dit niet dat je stofwisseling sneller gaat werken. Studies laten zien dat het thermische effect van voedsel – de energie die je lichaam verbruikt bij het verteren van voedsel – niet toeneemt door meerdere kleine maaltijden. De totale verbranding blijft gelijk, ongeacht het aantal maaltijden.
• Mogelijke verhoogde insulineproductie: Vaker eten kan ertoe leiden dat je lichaam vaker insuline aanmaakt, omdat insuline vrijkomt na iedere maaltijd om glucose uit je bloed op te nemen. Hoewel dit bij gezonde mensen geen direct probleem is, kan het lichaam gevoeliger worden voor insulineresistentie als het regelmatig hogere insulinespiegels ervaart. Dit kan vooral een risico zijn voor mensen met een verhoogde aanleg voor diabetes type 2.

Mentale effecten

• Constante focus op voedsel: Zes keer per dag eten kan er soms voor zorgen dat je constant bezig bent met voedsel. Je bent vaker aan het plannen, voorbereiden of nadenken over je volgende maaltijd. Dit kan voor sommigen stress veroorzaken en zelfs leiden tot obsessief eetgedrag.
• Moeite om tijd en discipline te vinden: Het kan lastig zijn om zes keer per dag gezond te eten, vooral voor mensen met een drukke levensstijl. Voorbereiding en planning zijn essentieel, en zonder deze structuur kan het al snel leiden tot het grijpen naar ongezonde snacks.

Waarom werkt vaker eten meestal niet om af te vallen?

Hoewel zes maaltijden per dag theoretisch hetzelfde aantal calorieën kunnen bevatten als drie maaltijden, blijkt in de praktijk dat vaker eten vaak leidt tot overeten. Het is moeilijk om kleine, caloriearme maaltijden te maken die toch verzadigend zijn, waardoor mensen vaak meer calorieën consumeren dan gepland. Bovendien kan het idee van “ik mag toch nog een keer eten” een gevoel van vrijheid geven dat soms kan leiden tot extra snacken, zelfs als dit niet nodig is.

Bovendien kan zes keer per dag eten voor sommigen stressvol zijn door de constante planning en focus op voedsel. Dit kan mentaal uitputtend worden, vooral als het idee van “vaak eten is beter” je stress bezorgt.

Wat werkt wel voor duurzaam gewichtsverlies?

Zoals Dr. Edo Aarts benadrukt in de video: het is niet het aantal maaltijden dat telt, maar de totale calorie-inname. Hier zijn enkele tips voor een meer gebalanceerde en duurzame benadering van gewichtsverlies:

1. Vind een ritme dat bij je past: Of je nu drie keer of zes keer per dag eet, kies een eetpatroon dat je langdurig kunt volhouden zonder je gestrest of obsessief te voelen over eten.
2. Balans en voedzaam eten: Zorg ervoor dat je maaltijden evenwichtig zijn met een mix van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Dit helpt je om langer vol te zitten, ongeacht of je drie of zes maaltijden per dag eet.
3. Luister naar je honger en verzadiging: In plaats van jezelf vast te leggen op een vast aantal maaltijden, probeer je eigen honger- en verzadigingssignalen te volgen. Dit kan betekenen dat je soms drie, soms vier of vijf keer per dag eet, afhankelijk van je behoeften.
4. Creëer een realistisch calorietekort: Voor gewichtsverlies is het essentieel om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Hoe je dit doet – met drie maaltijden of zes – maakt niet uit zolang het totale aantal calorieën binnen je behoefte valt.

Conclusie: afvallen door vaker te eten is een mythe

Het idee dat je door vaker eten je metabolisme verhoogt en sneller afvalt, is een hardnekkige mythe. Onderzoek toont aan dat het aantal maaltijden dat je eet niet bepalend is voor gewichtsverlies; het gaat om de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Voor sommigen kan het eten van zes kleine maaltijden helpen om het hongergevoel te beheersen, maar dit is niet noodzakelijk voor gewichtsverlies.

Of je nu kiest voor drie maaltijden per dag of zes, houd je focus op een gebalanceerde, calorie-gecontroleerde aanpak en zorg voor een eetpatroon dat je langdurig kunt volhouden.