De strategie achter afvallen: hoe je dieetgeschiedenis je aanpak bepaalt

Afvallen is niet voor iedereen hetzelfde proces. Zoals Dr. Edo Aarts in onze video uitlegt, hangt de effectiviteit van je afvalstrategie sterk af van je dieetgeschiedenis. Hoe vaker je serieuze pogingen hebt gedaan om af te vallen, hoe moeilijker het wordt om met dezelfde aanpak succes te behalen. Dit komt doordat je lichaam zich aanpast aan eerdere diëten, wat resulteert in een fenomeen dat vaak de “spaarstand” wordt genoemd. In dit blog bespreken we waarom je dieetgeschiedenis belangrijk is, wat de spaarstand precies inhoudt, en hoe je jouw strategie kunt aanpassen om succesvol af te vallen, ongeacht hoeveel pogingen je al hebt ondernomen.

Wat is de spaarstand?

De spaarstand, ook wel bekend als “metabolic adaptation,” is een natuurlijk mechanisme waarbij je lichaam zijn energieverbruik verlaagt om zich aan te passen aan een langdurig calorietekort. Dit is een overlevingsstrategie van je lichaam om energie te sparen wanneer voedsel schaars is – een nuttige eigenschap in tijden van schaarste, maar een belemmering als je probeert af te vallen.

Na herhaaldelijk diëten past je lichaam zich steeds sneller aan calorierestrictie aan. Dit leidt tot:

• Een lager rustmetabolisme: Je lichaam verbrandt minder calorieën in rust, waardoor je moeilijker vet verliest.
• Efficiënter energiegebruik: Je lichaam gebruikt calorieën effectiever, wat betekent dat je minder energie nodig hebt om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
• Sterkere hongerprikkels: Je hormonale balans verandert, wat leidt tot een verhoogd hongergevoel en een verhoogde kans op overeten.

Waarom vaker diëten het moeilijker maakt

Als je meerdere keren serieuze pogingen hebt gedaan om af te vallen, heeft dit invloed op je metabolisme en hoe je lichaam reageert op een nieuwe afvalpoging. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom het moeilijker wordt:

1. Verlies van spiermassa
   Bij elke dieetpoging verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Spiermassa is metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt. Minder spiermassa resulteert in een lager rustmetabolisme.
2. Aanpassing aan calorietekorten
   Je lichaam leert zich aan te passen aan lagere calorie-inname, waardoor het steeds efficiënter calorieën gaat verbranden en opslaan.
3. Psychologische belasting
   Herhaaldelijk diëten kan leiden tot een negatieve relatie met eten en een verhoogd risico op emotioneel eten, wat je afvaltraject verder belemmert.
4. Hormoonveranderingen
   Herhaaldelijk diëten beïnvloedt hormonen zoals leptine (die verzadiging reguleert) en ghreline (die honger stimuleert). Dit maakt het moeilijker om honger te beheersen en vol te houden.

De strategie aanpassen: wat werkt na meerdere dieetpogingen?

Als je al meerdere pogingen hebt gedaan om af te vallen, is een nieuwe aanpak nodig. Minder eten alleen werkt vaak niet meer effectief. Hier zijn enkele strategieën die wel werken:

1. Focus op beweging, niet alleen op voeding

In plaats van direct calorieën te verminderen, kun je beginnen met het verhogen van je fysieke activiteit. Dit kan helpen om je metabolisme te “herstarten” en je lichaam actiever te maken.

• Tienduizend stappen per dag: Regelmatig bewegen, zoals wandelen, is een eenvoudige manier om je energieverbruik te verhogen zonder je lichaam te veel te belasten.
• Krachttraining: Het opbouwen van spiermassa helpt om je rustmetabolisme te verhogen en je lichaam efficiënter vet te laten verbranden.

2. Stel je metabolisme opnieuw in

Bij een vertraagd metabolisme is het soms nodig om eerst je calorie-inname te stabiliseren voordat je opnieuw een calorietekort creëert. Dit wordt ook wel “reverse dieting” genoemd.

• Eet voldoende: Zorg ervoor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om je basale metabolisme te ondersteunen.
• Voeg calorieën geleidelijk toe: Dit helpt je lichaam om zich aan te passen aan een hogere energie-inname zonder vetopslag te stimuleren.

3. Verander je focus van gewicht naar gezondheid

In plaats van obsessief bezig te zijn met wat de weegschaal zegt, kun je je richten op andere indicatoren van succes, zoals:

• Verbeterde energie en vitaliteit
• Betere slaapkwaliteit
• Verminderd hongergevoel en betere eetlustregulatie
• Toename van spierkracht en uithoudingsvermogen

4. Werk aan je mindset

Na meerdere dieetpogingen kan je relatie met voeding en gewichtsverlies verstoord zijn. Werk aan een positieve mindset en zelfacceptatie om je afvalproces duurzamer te maken.

• Stel realistische doelen: Focus op 0,5 tot 1 kilo gewichtsverlies per week, wat veiliger en duurzamer is.
• Wees geduldig: Herhaaldelijk diëten heeft je lichaam beïnvloed, en het kost tijd om deze effecten te herstellen.

5. Overweeg professionele hulp

Als je moeite hebt om opnieuw af te vallen, kan het zinvol zijn om hulp te zoeken bij een professional, zoals een diëtist of een medisch specialist. Zij kunnen een persoonlijk plan maken dat rekening houdt met je dieetgeschiedenis en unieke behoeften.

Wanneer is een andere strategie nodig?

Je dieetgeschiedenis bepaalt grotendeels hoe je jouw afvalstrategie moet aanpakken. Hier zijn enkele scenario’s waarin je een andere aanpak nodig hebt:

• Na herhaalde dieetpogingen: Als je merkt dat je minder reageert op caloriebeperking of snel weer aankomt na een dieet.
• Bij een lager metabolisme: Als je veel spiermassa bent verloren en je rustmetabolisme is vertraagd.
• Bij emotioneel eten: Als je merkt dat je eetgedrag meer wordt beïnvloed door emoties dan door echte honger.

Conclusie: afvallen is maatwerk

Hoe vaak je in het verleden hebt geprobeerd af te vallen, heeft een grote invloed op de strategie die je nodig hebt om opnieuw succesvol te zijn. Herhaaldelijk diëten kan je metabolisme vertragen en je relatie met voeding beïnvloeden, waardoor een andere aanpak noodzakelijk wordt. Focus op beweging, stabiliseer je metabolisme en werk aan duurzame veranderingen om blijvend resultaat te behalen.