Gezonde vetten en afvallen: hoe de juiste vetten kunnen bijdragen aan een gezond gewicht

Gezonde vetten spelen een belangrijke rol in ons lichaam en zijn essentieel voor een gebalanceerd dieet. Toch krijgen vetten vaak een slechte reputatie, omdat ze worden geassocieerd met gewichtstoename. Maar niet alle vetten zijn hetzelfde, en gezonde vetten kunnen zelfs helpen bij een succesvol afvaltraject. In een nieuwe video legt Dr. Edo Aarts uit dat het belangrijk is om gezonde vetten in de juiste hoeveelheden te consumeren. In dit blog bespreken we wat gezonde vetten zijn, waar je ze kunt vinden en hoe ze bijdragen aan een goed metabolisme en gewichtsverlies.

Wat zijn gezonde vetten?

Gezonde vetten zijn voornamelijk onverzadigde vetten, die bijdragen aan verschillende functies in het lichaam, zoals het ondersteunen van celstructuren, het absorberen van vitamines en het bevorderen van hersen- en hartgezondheid. Er zijn verschillende soorten gezonde vetten:

1. Enkelvoudig onverzadigde vetten: Deze vetten helpen het “goede” HDL-cholesterol te verhogen en het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen. Ze ondersteunen ook de werking van de hersenen en het hart. Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je in producten zoals olijfolie, avocado’s en noten.
2. Meervoudig onverzadigde vetten: Deze vetten zijn bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen en het bevorderen van de gezondheid van het hart. Er zijn twee belangrijke typen: omega-3 en omega-6-vetzuren. Omega-3 is essentieel voor het functioneren van de hersenen en het verminderen van ontstekingen, en komt voor in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, evenals in chiazaad en lijnzaad. Omega-6 komt voor in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en sojaolie.
3. Essentiële vetzuren: Dit zijn vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken, zoals omega-3 en omega-6, en daarom uit je voeding moeten komen. Ze ondersteunen onder andere de hart- en hersengezondheid en zijn belangrijk voor celgroei en -herstel.

Het verschil tussen gezonde vetten en verzadigde vetten, zoals die in rood vlees, boter en gebak, is dat verzadigde vetten vaak bijdragen aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Het doel van een gezond dieet is daarom om meer gezonde vetten te consumeren en verzadigde vetten te beperken.

In welke voedingsmiddelen vind je gezonde vetten?

Er zijn tal van voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten en ook veel vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen van gezonde vetten:

• Olijfolie: Bevat enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten. Kies bij voorkeur voor extra vierge olijfolie, omdat deze onbewerkt is en de meeste voedingsstoffen bevat.
• Avocado’s: Avocado’s bevatten niet alleen enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook vezels, die helpen om een vol gevoel te geven en de spijsvertering te ondersteunen.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en eiwitten. Walnoten bevatten ook omega-3-vetzuren.
• Vette vis: Zalm, makreel, sardines en haring zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de hartgezondheid.
• Kokosolie: Hoewel kokosolie voornamelijk verzadigd vet bevat, heeft het een andere structuur dan dierlijke verzadigde vetten en kan het in kleine hoeveelheden een gezond dieet aanvullen.
• Pure chocolade: Pure chocolade (minimaal 70% cacao) bevat gezonde vetten en antioxidanten. Hoewel het belangrijk is om hiervan met mate te genieten, kan het een gezonde toevoeging zijn aan je dieet.

Verzadigde en transvetten komen voornamelijk voor in bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebak, chips, fastfood, en vleeswaren. Deze vetten zijn minder gezond en kunnen beter beperkt worden als je wilt afvallen.

Het effect van gezonde vetten op je metabolisme

Het consumeren van gezonde vetten kan het metabolisme stimuleren. Vetten zijn moeilijker te verteren dan koolhydraten of eiwitten, waardoor je lichaam meer energie nodig heeft om vetten te verwerken. Dit verhoogt het thermische effect van voedsel (TEF), wat kan bijdragen aan een kleine verhoging van de calorieverbranding na een maaltijd.

Daarnaast ondersteunen gezonde vetten de opname van in vet oplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K. Deze vitamines spelen een rol bij de regulatie van metabolische processen en het energieniveau. Door een gezond vetgehalte in je dieet te hebben, zorg je ervoor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om het metabolisme goed te laten functioneren.

Omega-3-vetzuren, die in vette vis en noten voorkomen, hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen. Chronische ontstekingen kunnen het metabolisme vertragen en gewichtsverlies bemoeilijken. Door omega-3 te consumeren, kan het lichaam ontstekingen beter onder controle houden, wat je energiepeil en metabolisme ten goede kan komen.

Het effect van gezonde vetten op je afvaltraject

Hoewel vetten meer calorieën bevatten dan koolhydraten of eiwitten (9 calorieën per gram in plaats van 4), kunnen gezonde vetten toch bijdragen aan gewichtsverlies als je ze met mate consumeert en de juiste keuzes maakt. Hier zijn enkele manieren waarop gezonde vetten je kunnen helpen bij het afvallen:

1. Verzadiging en minder honger: Gezonde vetten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel omdat ze langzaam worden verteerd. Dit kan helpen om het hongergevoel tussen maaltijden te verminderen, waardoor je minder snel naar snacks grijpt.
2. Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel: Door een maaltijd met gezonde vetten te eten, stabiliseer je de bloedsuikerspiegel, wat helpt om energiedips en hunkeringen te voorkomen. In combinatie met eiwitten en vezels zorgen gezonde vetten voor een uitgebalanceerde maaltijd die je hongergevoel beter onder controle houdt.
3. Vermindering van cravings: Vetten helpen om hormonen te reguleren die je honger- en verzadigingsgevoel beïnvloeden, zoals leptine en ghreline. Een dieet met voldoende gezonde vetten kan helpen om cravings te verminderen en je eetlust beter te beheersen.
4. Ondersteuning van spiermassa: Hoewel vetten niet direct spiermassa opbouwen zoals eiwitten, dragen ze bij aan de opname van eiwitten en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor spierherstel. Het behoud van spiermassa is cruciaal bij het afvallen, omdat spieren meer calorieën verbranden in rust dan vetweefsel.

Korte termijn effecten van gezonde vetten tijdens het afvallen

Op korte termijn kunnen gezonde vetten je helpen om verzadigd te blijven en je energie stabiel te houden.

Biologische effecten

1. Verzadiging na de maaltijd: Gezonde vetten verlagen de snelheid waarmee je maag leeg raakt, wat betekent dat je je langer verzadigd voelt na een maaltijd. Dit kan helpen om de calorie-inname gedurende de dag te beheersen.
2. Bloedsuikerstabilisatie: Vetten helpen om de opname van suikers te vertragen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit kan helpen om energiedips en cravings te voorkomen, wat gunstig is voor gewichtsbeheersing.

Mentale effecten

1. Minder drang om te snacken: Gezonde vetten geven je een langer verzadigd gevoel, wat je helpt om tussen maaltijden minder te snacken. Dit kan je motiveren om gezonde keuzes te blijven maken.
2. Verhoogde tevredenheid over je eetpatroon: Een dieet met gezonde vetten zorgt ervoor dat je je maaltijden als vullend en bevredigend ervaart, wat kan helpen om het afvaltraject vol te houden zonder dat je je beperkt voelt.

Lange termijn effecten van gezonde vetten tijdens het afvallen

Op lange termijn helpen gezonde vetten om een gezond lichaam te ondersteunen en het metabolisme op peil te houden.

Biologische effecten op lange termijn

1. Ondersteuning van hormonale balans: Gezonde vetten zijn belangrijk voor de productie van hormonen, waaronder leptine, een hormoon dat betrokken is bij de regulatie van je eetlust en energieverbruik.
2. Verbeterde hartgezondheid: Door te kiezen voor gezonde vetten verlaag je het risico op hart- en vaatziekten, wat belangrijk is voor een gezonde leefstijl op de lange termijn.
3. Gezond metabolisme: Door gezonde vetten in je dieet op te nemen, ondersteun je de opname van vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de werking van je metabolisme, wat je energiepeil en vetverbranding ten goede komt.

Mentale effecten op lange termijn

1. Gezonde relatie met voeding: Door gezonde vetten te integreren, leer je dat vetten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet, wat bijdraagt aan een gezonde relatie met voeding.
2. Stabieler energieniveau: Gezonde vetten zorgen voor een stabiele energievoorziening, waardoor je je fitter en energieker voelt.

Conclusie: gezonde vetten en gewichtsverlies – balans is de sleutel

Gezonde vetten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet en kunnen je helpen bij gewichtsverlies door je energie stabiel te houden, cravings te verminderen en je metabolisme te ondersteunen. Het is echter belangrijk om niet te veel te eten, want ook gezonde vetten bevatten veel calorieën. Kies voor onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, noten en vette vis, en beperk verzadigde vetten en transvetten.