Waarom je van diëten uiteindelijk dikker kunt worden

Voor veel mensen klinkt het tegenstrijdig, maar van herhaaldelijk diëten kun je op de lange termijn juist zwaarder worden. In een nieuwe video legt Dr. Edo Aarts uit hoe dit werkt en waarom het vaak moeilijker wordt om gewicht te verliezen na meerdere dieetpogingen. Dit fenomeen heet metabolic adaptation en beschrijft hoe je lichaam zich aanpast om efficiënter om te gaan met een lagere calorie-inname. In dit blog gaan we dieper in op metabolic adaptation, de effecten van herhaaldelijk diëten op korte en lange termijn, en waarom extreme diëten vaak averechts werken.

Wat is metabolic adaptation?

Metabolic adaptation, ofwel metabolische aanpassing, verwijst naar de manier waarop je lichaam reageert op herhaaldelijk calorierestrictieve diëten. Wanneer je keer op keer minder eet om af te vallen, past je lichaam zich aan door de stofwisseling te vertragen. Het gevolg? Je lichaam wordt steeds efficiënter in het gebruik van de calorieën die je binnenkrijgt, waardoor het moeilijker wordt om een calorietekort te bereiken en af te vallen.

Het doel van metabolic adaptation is om je lichaam te beschermen tegen langdurige honger. Evolutionair gezien is dit mechanisme nuttig, omdat het overleven mogelijk maakt tijdens perioden van voedseltekort. Bij herhaaldelijk diëten raakt je lichaam gewend aan een lagere calorie-inname, waardoor het zich blijft aanpassen om energie te sparen. Dit kan ertoe leiden dat zelfs een normaal dieet, waarbij je niet overmatig eet, plotseling te veel wordt voor je lichaam.

Waarom je lichaam zich aanpast aan diëten

Wanneer je een dieet volgt waarbij je calorie-inname drastisch beperkt wordt, reageert je lichaam door in de spaarstand te gaan:

1. Vertraagde stofwisseling: Door het calorie-tekort schakelt je lichaam over naar een energiezuinige stand. Dit betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt in rust (ruststofwisseling), zodat het energie kan besparen.
2. Hormoonveranderingen: Diëten verandert de hormoonbalans in je lichaam, wat invloed heeft op je hongergevoel en energieverbruik. Een belangrijke speler is leptine, een hormoon dat de eetlust reguleert. Bij gewichtsverlies neemt de leptinespiegel af, wat honger verhoogt en het energieverbruik verlaagt.
3. Efficiënter caloriegebruik: Bij metabolic adaptation gebruikt je lichaam calorieën efficiënter voor basisfuncties, zoals ademhaling en bloedcirculatie. Dit betekent dat het dezelfde hoeveelheid werk kan doen met minder energie, wat je gewichtsverlies vertraagt of stopt.

Korte termijn effecten van diëten

In de eerste weken of maanden van een dieet kan gewichtsverlies snel gaan. Toch kent diëten ook op de korte termijn enkele nadelige effecten, zowel op biologisch als mentaal vlak.

Biologische effecten op korte termijn

• Snelle afname van watergewicht: In de eerste paar dagen verlies je vooral watergewicht door glycogeenvoorraden in je spieren die afnemen. Dit is vaak tijdelijk en geen echt vetverlies.
• Verlies van spiermassa: Bij een calorie-tekort, vooral bij crashdiëten, begint je lichaam spiermassa af te breken om energie op te wekken. Minder spiermassa verlaagt je ruststofwisseling, wat gewichtsverlies op de lange termijn moeilijker maakt.
• Stofwisseling vertraagt: Zelfs op korte termijn kan je stofwisseling vertragen als reactie op de lagere calorie-inname.

Mentale effecten op korte termijn

• Honger en energieverlies: Een strikt dieet kan zorgen voor vermoeidheid, gebrek aan energie en concentratieproblemen.
• Stemmingswisselingen: Door het constante hongergevoel en de beperking van je favoriete eten kan je prikkelbaar worden, wat het volhouden van het dieet moeilijker maakt.
• Verlies van motivatie: Als het gewichtsverlies niet gaat zoals verwacht of als het dieet moeilijk vol te houden is, kan de motivatie snel afnemen, wat uiteindelijk kan leiden tot het opgeven van het dieet.

Lange termijn effecten van diëten

Op de lange termijn kunnen herhaaldelijke dieetpogingen ernstige gevolgen hebben voor je stofwisseling, hormoonhuishouding en mentale welzijn. Veel mensen ervaren na meerdere diëten juist gewichtstoename, ook wel bekend als het jojo-effect.

Biologische effecten op lange termijn

• Verlaagde ruststofwisseling: Door het verlies van spiermassa en de energiezuinige stand waarin je lichaam gaat, daalt je ruststofwisseling. Dit betekent dat je lichaam minder calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven, wat het gemakkelijker maakt om aan te komen zodra je weer normaal eet.
• Toename van vetmassa: Herhaaldelijke diëten kunnen je vetpercentage verhogen. Wanneer je weer meer gaat eten na een dieet, komt je lichaam in een “herstelstand” waarin het sneller vet opslaat om zich voor te bereiden op een nieuwe periode van schaarste.
• Verstoorde hormoonbalans: De hormonen leptine en ghreline, die respectievelijk de honger en verzadiging regelen, worden ontregeld door diëten. Hierdoor ervaar je mogelijk meer honger en minder verzadiging, wat het risico op overeten verhoogt.

Mentale effecten op lange termijn

• Frustratie en wanhoop: Veel mensen voelen zich gefrustreerd en hopeloos na meerdere mislukte dieetpogingen. Het gevoel dat “niets werkt” kan leiden tot een negatief zelfbeeld en lage eigenwaarde.
• Jojo-effect: Het terugkerende patroon van afvallen en weer aankomen kan leiden tot een vicieuze cirkel waarin je steeds opnieuw diëten probeert zonder duurzaam succes.
• Emotionele stress: Het voortdurend focussen op calorieën en gewichtsverlies kan je relatie met eten verstoren, wat kan leiden tot emotioneel eten of zelfs eetstoornissen.

Waarom langetermijnoplossingen beter werken

In plaats van steeds weer nieuwe diëten te proberen, is een langetermijnaanpak vaak effectiever voor gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht. Dit omvat:

1. Gezonde, duurzame eetgewoonten: In plaats van jezelf te beperken met strikte diëten, focus je op evenwichtige maaltijden met een mix van eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten.
2. Bewegen en spieropbouw: Door regelmatig te bewegen, vooral met krachttraining, kun je spiermassa opbouwen of behouden, wat je stofwisseling ondersteunt.
3. Flexibiliteit in je dieet: Geef jezelf de ruimte om af en toe iets lekkers te eten zonder schuldgevoel. Een flexibele aanpak helpt je om het lang vol te houden zonder te veel stress.
4. Leren luisteren naar je lichaam: Probeer je eigen honger- en verzadigingssignalen te herkennen en erop te vertrouwen, in plaats van te eten volgens een streng schema.

Van diëten kun je uiteindelijk dikker worden

Herhaaldelijk diëten kan je lichaam in een energiezuinige stand brengen, wat het gewichtsverlies op de lange termijn belemmert. Door de effecten van metabolic adaptation kunnen je stofwisseling en hormoonbalans zo veranderen dat het steeds moeilijker wordt om af te vallen. Extreme diëten brengen vaak tijdelijke resultaten, maar leiden meestal tot gewichtstoename en het jojo-effect zodra je stopt.

Een gezonde en duurzame aanpak – waarbij je voedingsgewoonten aanpast, spiermassa behoudt en flexibiliteit hebt in wat je eet – is effectiever om je gewicht op de lange termijn onder controle te houden.